Eker I Run running festival

42K Antrenman Programları

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Bu planlar, ilk maratonunu koşmayı planlayanlardan (BAŞLANGIÇ 4.00 - 6.00), daha önce bir maraton tamamlamış olanlara (ORTA 3.30 - 4.00) ve yaş gruplarında rekabetçi bir süre elde etmeyi hedefleyenlere (İLERİ 3.00 - 3.30) kadar her seviyedeki koşucuyu bir maraton için eğitmek üzere tasarlanmıştır.

42K Antrenman programınızı seçerek başlayalım:

SEVİYE	HEDEF SÜRE	HAFTALIK KOŞU SAYISI	HAFTALIK MAKSİMUM MESAFE
BAŞLANGIÇ	Eğer bu sizin ilk maratonunuzsa, bu planlar mesafeyi tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
	6 SAATİN ALTINDA	4-5	40 - 42 KM
	5 SAATİN ALTINDA	4-5	62 - 64 KM
	4:30 ALTINDA	4-5	68 - 70 KM
ORTA	Bu orta seviye planlar, eğer daha önce bir maraton koştuysanız ve sürenizi iyileştirmek istiyorsanız size yöneliktir.
	4 SAATİN ALTINDA	5	68 - 70 KM
	3:45 ALTINDA	5	80 KM
İLERİ	Bu ileri seviye planlar, birkaç maraton koşmuşsanız ancak yaş grubunuzda rekabetçi bir süre elde etmek istiyorsanız idealdir.
	3:30 ALTINDA	5	86 KM
	3:15 ALTINDA	5	95 KM
	3 SAATİN ALTINDA	5	100 KM

42K Antrenman Programları

Eğer süre hedefiniz 6 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 8:32 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM TEMPO
1	ISINMA, SOĞUMA, TOPARLANMA KOŞULARI & SHAKEOUTLAR	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanmanızı artırmakla ilgilidir. Bu yoğunlukta yapılan antrenman, rahatça sohbet edebileceğiniz kadar kolay hissettirmelidir.	08:40 - 08:55
2	ISINMA, SOĞUMA, TOPARLANMA KOŞULARI & SHAKEOUTLAR	55-72%	ZONE 2 aerobik dayanıklılığınızın temelini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun yağ oksidasyonunu ve kılcal yoğunluğu artırarak daha iyi adapte olmasını sağlar.	08:40 - 08:55
3	UZUN KOŞULAR	70-85%	ZONE 3 orta şiddetli bir çabadır - Bu Bölge vücut dolaşımınızın verimliliğini artırır ve laktik asidin birikmeye başladığı bölgedir.	08:22 - 08:42
4	TEMPO KOŞULARI & TEPELER	85-90%	ZONE 4 hız dayanıklılığınızı hedeflemenize yardımcı olur. Bu bölgede yapılan antrenman, enerjiyi karbonhidratlardan daha iyi kullanmanıza ve kandaki laktik asit seviyelerini artırarak anaerobik eşiğinizi yükseltmenize olanak tanır.	06:28 - 06:48
5	INTERVAL & PİST SEANSLARI	85-95%	ZONE 5 maksimum çabadır - kalbiniz, kanınız ve solunum sisteminiz maksimum kapasitede çalışacaktır. Bu bölgede laktik asit seviyeleri kanınızda birikecek ve birkaç dakika sonra bu tempoda devam edemeyeceksiniz.	06:13 - 06:28

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Koşuya özgü güç ve kondisyon antrenmanları, özellikle anahtar kas gruplarını güçlendiren egzersizlere vurgu yapar: core ve karın kasları, hamstringler, quadriceps (uyluk) ve baldırlar. Yaygın hareketler arasında squat, lunge, Rus deadlift, valiz tutuşu, baldır kaldırma veya split squat yer alır. Ayrıca, bir sağlık topu vurma ve kettlebell salınımı gibi patlayıcı egzersizler de dahildir. Bu segmentin bir parçası olarak Yoga veya Pilates de ekleyebilirsiniz.

Çapraz antrenman

Çapraz antrenman, vücudumuzu farklı şekillerde kullanır. Dayanıklılık ve gücü artırırken, darbeyi azaltmanın harika bir yoludur. Çapraz antrenman örnekleri arasında yüzme, bisiklete binme, kürek çekme ve cross trainer kullanma bulunur. Eğer vücudunuzda hafif ağrılar hissediyorsanız veya bacaklarınızın koşudan bir seansa ara vermesi gerektiğini düşünüyorsanız, bisiklette veya havuzda bir seansı tekrarlamak harika bir seçenek olabilir.

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

Pist antrenmanları için spesifik rehber, temel planınızın altında detaylandırılmıştır. Bu seansların bir parçası olarak dinamik bir 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma yapmak önemlidir. Bu seanslar, konfor alanınızdan çıkmak ama enerjiyi tamamen bitirmemek üzerine kuruludur.

İlerleme

Antrenmanın ana prensiplerinden biri ve yarışta koşulların zorlaştığını taklit etme amacını taşır. Bu, koşumuzu kontrol altında tutmamıza ve daha uzun süre boyunca daha hızlı koşmamıza yardımcı olur.

Tempo

Tempo seviyesi, yaklaşık %75-85 efor seviyesinde olmalıdır; zorlayıcı, ancak yarış hızında veya enerjiyi tamamen bitirmeyecek bir seviyede olmalıdır. Birkaç kelime söyleyebilir ama sohbet edemezsiniz.

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 20 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	Uzun Koşu 14km	22-24 KM
HAFTA 2	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 25 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	Uzun Koşu 16km	26-28 KM
HAFTA 3	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 30 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	Uzun Koşu 18km	28-30 KM
HAFTA 4	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 30 dakika	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 40 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 40 dakika	Uzun Koşu 20km	34-36 KM
HAFTA 5	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 30 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 40 dakika	Uzun Koşu 22km	36-38 KM
HAFTA 6	Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 40 dakika	Uzun Koşu 24km	38-40 KM
HAFTA 7	Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Çapraz Antrenman	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 45 dakika	Uzun Koşu 26km	42-44 KM
HAFTA 8	Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Çapraz Antrenman	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 45 dakika	Uzun Koşu 28km	44-48 KM
HAFTA 9	Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Çapraz Antrenman	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 45 dakika	Uzun Koşu 30km	48-52 KM
HAFTA 10	Mobilite ve Core	Pist Seansı 5	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Koşu 30 dakika	Uzun Koşu 14km	27-30 KM
HAFTA 11	Mobilite ve Core	Pist Seansı 6	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Çapraz Antrenman	Uzun Koşu 12km	22-26 KM
HAFTA 12	Mobilite ve Core	Pist Seansı 7	Mobilite ve Core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

PIST SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	2 x 3 dakika, 4 x 30 saniye	2km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	4 x 400m	1.6km	60 saniye	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	4 x 2 dakika	1.8km	75 saniye	10 - 15 dakika
4	10 - 15 dakika	2 x 200 metre, 2 x 800 metre, 2 x 200 metre	2.4km	200 metre için 30 saniye, 800 metre için 90 saniye dinlenme	10 - 15 dakika
5	10 - 15 dakika	3 x 500m	1.5km	75 saniye	10 - 15 dakika
6	10 - 15 dakika	3 x 2 dakika, 4 x 1 dakika	2.5km	3 dakika tekrarlar arasında 75 saniye, 1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye	10 - 15 dakika
7	10 - 15 dakika	8 x 200 metre	1.6km	60 saniye	10 - 15 dakika

Tepe Seansları

TEPE SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	8 x 50 saniye	3km	60 saniye (her setten sonra)	10 - 15 dakika
		8 x 30 saniye
		Yumuşak Tepe
2	10 - 15 dakika	10 x 15 saniye	4km	90 saniye (her setten sonra)	10 - 15 dakika
		15 x 10 saniye
		Dik Tepe

Tempo Seansları

TEMPO SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	2 x 1km	4km	90 saniye jog toparlanma	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	2 x 90s / 4 x 60s / 4 x 30s / 4 x 15s	5km	Eşit jog toparlanma	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	10 dk tempo / 2 x 5 dk tempo	4.5km	10 dakika sonra 3 dakika jog toparlanma / 2 dakika	10 - 15 dakika
4	10 - 15 dakika	10 dk 1 dk açık / 1 dk kapalı	4km	1 dakika jog toparlanma	10 - 15 dakika
5	10 - 15 dakika	3 x 6 dk tempo	4km	2 dakika jog toparlanma	10 - 15 dakika

Tune Up Seansı

TUNE UP SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
TUNE UP KOŞUSU	10 dakika	2km (2 dakika sert / 2 dakika kolay)	2km	N/A	10 dakika

Eğer süre hedefiniz 5 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 7:07 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM TEMPO
1	ISINMA, SOĞUMA, TOPARLANMA KOŞULARI & SHAKEOUTLAR	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanmanızı artırmakla ilgilidir. Bu yoğunlukta yapılan antrenman, rahatça sohbet edebileceğiniz kadar kolay hissettirmelidir.	07:30 - 07:45
2	ISINMA, SOĞUMA, TOPARLANMA KOŞULARI & SHAKEOUTLAR	55-72%	ZONE 2 aerobik dayanıklılığınızın temelini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun yağ oksidasyonunu ve kılcal yoğunluğu artırarak daha iyi adapte olmasını sağlar.	07:30 - 07:45
3	UZUN KOŞULAR	70-85%	ZONE 3 orta şiddetli bir çabadır - Bu Bölge vücut dolaşımınızın verimliliğini artırır ve laktik asidin birikmeye başladığı bölgedir.	06:57 - 07:27
4	TEMPO KOŞULARI & TEPELER	85-90%	ZONE 4 hız dayanıklılığınızı hedeflemenize yardımcı olur. Bu bölgede yapılan antrenman, enerjiyi karbonhidratlardan daha iyi kullanmanıza ve kandaki laktik asit seviyelerini artırarak anaerobik eşiğinizi yükseltmenize olanak tanır.	06:39 - 06:59
5	INTERVAL & PİST SEANSLARI	85-95%	ZONE 5 maksimum çabadır - kalbiniz, kanınız ve solunum sisteminiz maksimum kapasitede çalışacaktır. Bu bölgede laktik asit seviyeleri kanınızda birikecek ve birkaç dakika sonra bu tempoda devam edemeyeceksiniz.	05:45 - 06:00

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 40 dakika	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 15km	35-38 KM
HAFTA 2	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 18km	39-42 KM
HAFTA 3	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 50 dakika	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 19km	42-45 KM
HAFTA 4	Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Güç & Kondisyon	Kolay Koşu 50 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 5km 5km Parkrun Soğuma: 2km	Uzun Koşu 20km	46-49 KM
HAFTA 5	Sabah Toparlanma Koşusu 6km Akşam Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 20km	44-47 KM
HAFTA 6	Sabah Toparlanma Koşusu 6km Akşam Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 21km	44-47 KM
HAFTA 7	Sabah Toparlanma Koşusu 6km Akşam Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 2km 5km Parkrun Soğuma: 2km	Uzun Koşu 24km	46-49 KM
HAFTA 8	Sabah Toparlanma Koşusu 6km Akşam Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 28km	50-53 KM
HAFTA 9	Sabah Toparlanma Koşusu 6km Akşam Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 30km	54-57 KM
HAFTA 10	Mobilite ve core	Pist Seansı 7	Mobilite ve core	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 16km	38-41 KM
HAFTA 11	Mobilite ve core	Pist Seansı 8	Mobilite ve core	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 6km	Uzun Koşu 14km	30-33 KM
HAFTA 12	Mobilite ve core	Pist Seansı 9	Mobilite ve core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

PIST SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	5 x 400m	2km	60 saniye	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	2 x 3 dakika, 4 x 30 saniye	2km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	3 x 800m	2.4km	90 saniye	10 - 15 dakika
4	10 - 15 dakika	6 x 2 dakika	2km	75 saniye	10 - 15 dakika
5	10 - 15 dakika	8 x 1 dakika, 6 x 30 saniye	2km	1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	10 - 15 dakika
6	10 - 15 dakika	3 x 200 metre, 3 x 800 metre, 3 x 200 metre	2.3km	200 metre için 30 saniye, 800 metre için 90 saniye dinlenme	10 - 15 dakika
7	10 - 15 dakika	4 x 500m	3km	75 saniye	10 - 15 dakika
8	10 - 15 dakika	3 x 2 dakika, 4 x 1 dakika	2.5km	2 dakika tekrarlar arasında 75 saniye, 1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye	10 - 15 dakika
9	10 - 15 dakika	8 x 200 metre	1.6km	30 saniye	10 - 15 dakika

Tepe Seansları

SEANS	ISINMA	SEANS İÇERİĞİ	TOPLAM MESAFE	DİNLENME
TEPE SEANSI 1	10 - 15 dakika	8 x 50 saniye 8 x 30 saniye Yumuşak Tepe	3km	60 saniye (her setten sonra)
TEPE SEANSI 2	10 - 15 dakika	10 x 15 saniye 15 x 10 saniye Dik Tepe	4km	90 saniye (her setten sonra)

Tempo Seansları

SEANS	ISINMA	SEANS İÇERİĞİ	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
TEMPO SEANSI 1	10 - 15 dakika	3 x 1km	4km	90 saniye jog toparlanma	10 - 15 dakika
TEMPO SEANSI 2	10 - 15 dakika	2 x 90 saniye / 4 x 60 saniye / 4 x 30 saniye / 4 x 15 saniye	5km	Eşit jog toparlanma	10 - 15 dakika
TEMPO SEANSI 3	10 - 15 dakika	10 dk tempo / 2 x 5 dk tempo	5km	10 dakika sonra 3 dakika jog toparlanma / 2 dakika	10 - 15 dakika
TEMPO SEANSI 4	10 - 15 dakika	10 dk 1 dk açık / 1 dk kapalı	4km	1 dakika jog toparlanma	10 - 15 dakika
TEMPO SEANSI 5	10 - 15 dakika	3 x 6 dk tempo	4km	2 dakika jog toparlanma	10 - 15 dakika

Tune Up Seansı

SEANS	ISINMA	SEANS İÇERİĞİ	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
TUNE UP SEANSI	10 - 15 dakika	2km (2 dakika sert / 2 dakika kolay)	2km	N/A	10 - 15 dakika

Eğer süre hedefiniz 4.5 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 6:24 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanma üzerine odaklanır. Bu zonda koşarken kendinizi rahat hissetmeli ve bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.	06:50 - 07:05
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2 aerobik temelinizin oluşturulmasına yardımcı olur ve vücudunuzun oksijen kullanımını artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	06:50 - 07:05
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde efordur – Bu zonda koşarken laktik asit üretimini sınırlayarak kasların verimliliğini artırmaya yardımcı olur.	06:10 - 06:30
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4, hız dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu zonda koşarken vücudunuz enerji sistemlerinin oksijensiz yola geçişine hazırlar.	05:20 - 05:40
5	Aralıklar & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Bu zonda koşarken vücudunuz hızlı bir şekilde laktik asit biriktirir ve bu eforda sadece birkaç dakika devam edebilirsiniz.	05:15 - 05:35

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

HAFTA	PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR	HAFTALIK MESAFE
1	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 18 km	40-42 KM
2	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 50 dakika	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 20 km	46-48 KM
3	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 60 dakika	Güç ve Kondisyon	Kolay Koşu 45 dakika	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 22 km	50-52 KM
4	Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 1	Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Sıcak: 5 km 5 km Parkrun Soğuma: 5 km	Uzun Koşu 24 km	52-54 KM
5	Sabah: Toparlanma Koşusu 6 km Öğlen: Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 2	Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 24 km	54-56 KM
6	Sabah: Toparlanma Koşusu 6 km Öğlen: Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 3	Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 14 km	Uzun Koşu 26 km	58-60 KM
7	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 4	Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Sıcak: 4 km 5 km Parkrun Soğuma: 4 km	Uzun Koşu 26 km	60-62 KM
8	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 5	Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Uzun Koşu 28 km	66-68 KM
9	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç ve Kondisyon	Pist Seansı 6	Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Uzun Koşu 32 km	68-70 KM
10	Mobilite ve Core	Pist Seansı 7	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 16 km	40-42 KM
11	Mobilite ve Core	Pist Seansı 8	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Çapraz Antrenman	Uzun Koşu 14 km	30-32 KM
12	Mobilite ve Core	Pist Seansı 9	Mobilite ve Core	Isınma 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ	-

Pist Seansları

PIST SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	6 x 400m	2.4km	60 saniye	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	3 x 3 dakika, 4 x 30 saniye	2.5km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	3 x 800m	2.4km	90 saniye	10 - 15 dakika
4	10 - 15 dakika	6 x 2 dakika	2km	75 saniye	10 - 15 dakika
5	10 - 15 dakika	8 x 1 dakika, 8 x 30 saniye	2.5km	1 dakika tekrarlar için 60 saniye, 30 saniye tekrarlar için 30 saniye	10 - 15 dakika
6	10 - 15 dakika	3 x 200 metre, 3 x 800 metre, 3 x 200 metre	2.3km	200 metre için 30 saniye, 800 metre için 75 saniye	10 - 15 dakika
7	10 - 15 dakika	4 x 500m	3km	75 saniye	10 - 15 dakika
8	10 - 15 dakika	3 x 2 dakika, 4 x 1 dakika	2.5km	2 dakika tekrarlar için 75 saniye, 1 dakika tekrarlar için 60 saniye	10 - 15 dakika
9	10 - 15 dakika	8 x 200 metre	1.6km	30 saniye	10 - 15 dakika

Tepe Seansları

PIST SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	8 x 50 saniye, 8 x 30 saniye (Kademeli Yokuş)	3km	Her setten sonra 60 saniye	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	10 x 15 saniye, 15 x 10 saniye (Dik Yokuş)	4km	Her setten sonra 90 saniye	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	8 x 45 saniye, 8 x 35 saniye (Kademeli Yokuş)	4km	Her setten sonra 60 saniye	10 - 15 dakika

Tempo Seansları

TEMPO SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	DİNLENME	SOĞUMA
1	10 - 15 dakika	3 x 1km	4km	90 saniye jog dinlenme	10 - 15 dakika
2	10 - 15 dakika	2 x 90 saniye, 4 x 60 saniye, 4 x 30 saniye, 4 x 15 saniye	5km	Eşit jog dinlenme	10 - 15 dakika
3	10 - 15 dakika	10 dakika tempo / 2 x 5 dakika tempo	6km	10 dakika tempodan sonra 3 dakika jog dinlenme / 2 dakika dinlenme	10 - 15 dakika
4	10 - 15 dakika	12 x 1 dakika hızlı / 1 dakika yavaş	5km	1 dakika jog dinlenme	10 - 15 dakika
5	10 - 15 dakika	3 x 6 dakika tempo	5km	2 dakika jog dinlenme	10 - 15 dakika

Tune Up Seansı

Tune Up SEANSI	ISINMA	SEANS	TOPLAM MESAFE	SOĞUMA
Tune Up Run	10 - 15 dakika	2 dakika hızlı / 2 dakika yavaş 2km	2km	10 - 15 dakika

Eğer süre hedefiniz 4 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 5:41 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanma üzerine odaklanır. Bu zonda koşarken kendinizi rahat hissetmeli ve bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.	06:20 - 06:35
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2 aerobik temelinizin oluşturulmasına yardımcı olur ve vücudunuzun oksijen kullanımını artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	06:20 - 06:35
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde efordur – Bu zonda koşarken laktik asit üretimini sınırlayarak kasların verimliliğini artırmaya yardımcı olur.	05:30 - 05:50
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4, hız dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu zonda koşarken vücudunuz enerji sistemlerinin oksijensiz yola geçişine hazırlar.	04:50 - 05:05
5	Aralıklar & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Bu zonda koşarken vücudunuz hızlı bir şekilde laktik asit biriktirir ve bu eforda sadece birkaç dakika devam edebilirsiniz.	04:35 - 04:50

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Sabah Toparlanma Koşusu: 8km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 18km	53 KM
HAFTA 2	Sabah Toparlanma Koşusu: 10km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Kaliteli Uzun Koşu 1	88 KM
HAFTA 3	Sabah Toparlanma Koşusu: 10km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 21km	60 KM
HAFTA 4	Sabah Toparlanma Koşusu: 10km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 4km 5km Parkrun Soğuma: 4km	Kaliteli Uzun Koşu 2	63 KM
HAFTA 5	Sabah Toparlanma Koşusu: 10km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12km	Uzun Koşu 24km	66 KM
HAFTA 6	Sabah Toparlanma Koşusu: 12km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 14km	Kaliteli Uzun Koşu 3	68 KM
HAFTA 7	Sabah Toparlanma Koşusu: 12km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 7	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 4km 5km Parkrun Soğuma: 4km	Uzun Koşu 26km	72 KM
HAFTA 8	Sabah Toparlanma Koşusu: 12km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 8	Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16km	Kaliteli Uzun Koşu 4	77 KM
HAFTA 9	Sabah Toparlanma Koşusu: 12km Öğlen Güç & Kondisyon	Pist Seansı 9	Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16km	Uzun Koşu 30km	80 KM
HAFTA 10	Sabah Toparlanma Koşusu: 10km Öğlen Mobilite ve Core	Pist Seansı 10	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 6	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10km	Uzun Koşu 16km	58 KM
HAFTA 11	Sabah Toparlanma Koşusu: 6km Öğlen Mobilite ve Core	Pist Seansı 11	Mobilite ve Core	Tempo Seansı 7	DİNLENME & TOPARLANMA	Çapraz Antrenman	Uzun Koşu 14km	41 KM
HAFTA 12	Sabah Toparlanma Koşusu: 6km Öğlen Mobilite ve Core	Pist Seansı 12	Mobilite ve Core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

Pist Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2km	3 x 3 dakika, 6 x 30 saniye	5km	90 saniye (3 dakika tekrarları arasında), 30 saniye (30 saniye tekrarları arasında)	2km
2	2km	4 x 800 metre	3.2km	90 saniye	2km
3	2km	6 x 2 dakika	4km	75 saniye	2km
4	2km	5 x 1km	4km	120 saniye	2km
5	2km	8 x 1 dakika, 8 x 30 saniye	4km	60 saniye (1 dakika tekrarları için), 30 saniye (30 saniye tekrarları için)	2km
6	2km	3 x 200 metre, 3 x 800 metre, 3 x 200 metre	2.3km	30 saniye (200 metre tekrarları için), 90 saniye (800 metre tekrarları için)	2km
7	3km	4 x 3 dakika	4km	90 saniye	3km
8	2km	3 x 1.6km	4.8km	120 saniye	2km
9	3km	4 x 2 dakika, 6 x 1 dakika	3km	75 saniye (2 dakika tekrarları için), 60 saniye (1 dakika tekrarları için)	3km
10	2km	14 x 300 metre	4.2km	60 saniye	2km
11	2km	2 x 3 dakika, 3 x 2 dakika, 2 x 1 dakika	5km	90 saniye (3 dakika tekrarları için), 75 saniye (2 dakika tekrarları için), 60 saniye (1 dakika tekrarları için)	2km
12	1.5km	8 x 200 metre	1.6km	30 saniye	1.5km

Tepe Seansları

Tepe Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	3km	8 x 50 saniye, 8 x 30 saniye Yumuşak Yokuş	3km	60 saniye (her setten sonra)	3km
2	3km	10 x 15 saniye, 15 x 10 saniye Dik Yokuş	4km	90 saniye (her setten sonra)	3km
3	3km	8 x 45 saniye, 8 x 35 saniye Yumuşak Yokuş	4km	60 saniye (her setten sonra)	3km
4	3km	8 x 10 saniye, 8 x 15 saniye Dik Yokuş	4km	90 saniye (her setten sonra)	3km

Uzun Koşu Seansları

Uzun Koşu	Isınma	Seans	Soğuma
1	5km	2km/3km/2km 1km'lik toparlanma koşuları ile. Hedef Yarı Maraton temposunda. Zone 3/4.	5km
2	4km	7 x 1km (hedef TH altında) // 1km (hedef TH üzerinde) (Hedef Maraton Temposunun 10s altında, ardından 10s üstünde)	4km
3	4km	3 x 5km denemeleri (1km jog toparlanma). İlk tekrar hedef TH'den biraz yavaş, son tekrar ise hedef TH'den biraz daha hızlı.	4km
4	5km	2 x 8km denemeleri (2km jog toparlanma)	5km

Tempo Seansları

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2km	3 x 1km	4km	90 saniye jog toparlanma	2km
2	2km	2 x 90 saniye / 4 x 60 saniye / 4 x 30 saniye / 4 x 15 saniye	6km	Eşit jog toparlanma	2km
3	2km	14 dakika tempo / 3 x 5 dakika tempo	7km	10 dakika tempodan sonra 3 dakika jog toparlanma / 2 dakika dinlenme	2km
4	3km	12 x 1 dakika açık / 1 dakika kapalı	5km	1 dakika jog toparlanma	3km
5	2km	8 dakika / 9 dakika / 10 dakika	8km	3 dakika jog toparlanma	2km
6	2km	4 x 6 dakika tempo	10km	2 dakika jog toparlanma	2km
7	2km	12 x 2 dakika açık / 2 dakika yavaş	8km	2 dakika yavaş toparlanma	2km

Tune Up Seansı

Tune Up Koşusu	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
Tune Up Run	10-15 dakika	2km (2 dakika sert / 2 dakika kolay)	2km	N/A	10-15 dakika

Eğer süre hedefiniz 3:45 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 5:20 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanmanızı artırmaya odaklanır. Bu yoğunlukta antrenman yaparken, rahat bir şekilde konuşabilecek kadar kolay hissetmelisiniz.	05:45 - 06:00
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2, aerobik dayanıklılığınızın temelini oluşturur ve vücudunuzun yağ yakma kapasitesini artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	05:45 - 06:00
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde bir efordur – Bu yoğunlukta antrenman yaparken, dolaşım sisteminizin verimliliğini artırır ve laktik asit birikimini sınırlarsınız.	05:10 - 05:25
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4 hız dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur. Bu yoğunlukta antrenman yaparken, karbonhidratları daha verimli kullanmayı öğrenir ve laktik asit seviyesini yükselterek anaerobik eşiğinizi geliştirirsiniz.	04:45 - 05:00
5	Aralıklı Antrenman & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Kalbiniz, kanınız ve solunum sisteminiz bu yoğunlukta maksimum kapasitede çalışacaktır. Bu yoğunlukta laktik asit hızla birikir ve birkaç dakika sonra bu tempoda devam etmek zorlaşır.	04:30 - 04:45

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

HAFTA	PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR	HAFTALIK MESAFE
HAFTA 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 10km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Sabah: Dinlenme Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 20 km	60 KM
HAFTA 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 12km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Sabah: Dinlenme Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Nitelikli Uzun Koşu 1	64 KM
HAFTA 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 10km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Sabah: Dinlenme Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 22 km	66 KM
HAFTA 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 5 km 5 km Parkrun Soğuma: 5 km	Nitelikli Uzun Koşu 2	70 KM
HAFTA 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 12km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 14 km	Uzun Koşu 24 km	74 KM
HAFTA 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 12km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Nitelikli Uzun Koşu 3	78 KM
HAFTA 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 12km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 7	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Isınma: 5 km 5 km Parkrun Soğuma: 5 km	Uzun Koşu 26 km	80 KM
HAFTA 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 14km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 8	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tepe Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Nitelikli Uzun Koşu 4	89 KM
HAFTA 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 14km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 9	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Güç ve Kondisyon	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Uzun Koşu 30 km	86 KM
HAFTA 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 10km Öğlen: Mobilite ve core	Pist Seansı 10	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 6	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 18 km	60 KM
HAFTA 11	Sabah: Toparlanma Koşusu 6km Öğlen: Mobilite ve core	Pist Seansı 11	Sabah: Dinlenme Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 7	DİNLENME & TOPARLANMA	Çapraz Antrenman	Nitelikli Uzun Koşu 5	43 KM
HAFTA 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 6km Öğlen: Mobilite ve core	Pist Seansı 12	Sabah: Dinlenme Öğlen: Mobilite ve Core	Isınma 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ	60 KM

Pist Seansları

Pist Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2km	3 x 3 dakika, 6 x 30 saniye	5km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	2km
2	2km	5 x 800 metre	4km	90 saniye	2km
3	2km	6 x 2 dakika	4.5km	75 saniye	2km
4	2km	5 x 1km	5km	120 saniye	2km
5	2km	8 x 1 dakika, 8 x 30 saniye	4.5km	1 dakika tekrarlar için 60 saniye, 30 saniye tekrarlar için 30 saniye	2km
6	4km	4 x 200 metre, 4 x 800 metre, 4 x 200 metre	3.5km	200 metre için 30 saniye, 800 metre için 90 saniye	4km
7	4km	5 x 3 dakika	4km	90 saniye	4km
8	4km	3 x 1.6km	4.8km	120 saniye	4km
9	3km	5 x 2 dakika, 6 x 1 dakika	5km	2 dakika tekrarlar arasında 75 saniye, 1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye	3km
10	2km	14 x 300 metre	4.2km	60 saniye	2km
11	2km	2 x 3 dakika, 3 x 2 dakika, 2 x 1 dakika	5km	3 dakika tekrarlar için 90 saniye, 2 dakika tekrarlar için 75 saniye, 1 dakika tekrarlar için 60 saniye	2km
12	1.5km	8 x 200 metre	1.6km	30 saniye	1.5km

Uzun Koşu Seansları

Uzun Koşu	Isınma	Seans	Soğuma
1	4km	2km/3km/3km/2km 1km rahat toparlanma ile. Hedef HM hızında. Zone 3/4.	4km
2	4km	7 x 1km hedef TH altında / 1km hedef TH üstünde. (10s hedef TH'nin altında ve 10s hedef TH'nin üstünde.)	4km
3	4km	3 x 5km (1km jog toparlanma). İlk tekrar TH'den biraz daha yavaş, son tekrar TH'den biraz daha hızlı.	4km
4	4km	2 x 10km (2km jog toparlanma). İlk tekrar TH'den biraz daha yavaş, son tekrar TH'den biraz daha hızlı.	4km
5	2km	2 x 3km hedef TH'de (2km rahat toparlanma ile).	2km

Tepe Seansları

Tepe Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	4km	8 x 50 saniye 8 x 30 saniye Yumuşak Tepe	3km	Her setten sonra 60 saniye	4km
2	4km	10 x 15 saniye 15 x 10 saniye Dik Tepe	4km	Her setten sonra 90 saniye	4km
3	4km	8 x 45 saniye 8 x 35 saniye Yumuşak Tepe	4km	Her setten sonra 60 saniye	4km
4	5km	8 x 10 saniye 8 x 15 saniye 8 x 10 saniye Dik Tepe	4km	Her setten sonra 90 saniye	5km

Tempo Seansları

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2km	4 x 1km	6km	90 saniye jog toparlanma	2km
2	2km	2 x 90sn / 4 x 60sn / 4 x 30sn / 4 x 15sn	8km	Eşit jog toparlanma	2km
3	4km	14dk tempo / 3 x 5dk tempo	7km	10dk tempodan sonra 3dk jog toparlanma / 2dk dinlenme	4km
4	4km	16 x 1dk açık / 1dk kapalı	7km	1dk jog toparlanma	4km
5	2km	8dk / 9dk / 10dk	12km	3dk jog toparlanma	2km
6	2km	4 x 6dk tempo	10km	2dk jog toparlanma	2km
7	2km	12 x 2dk açık / 2dk kapalı	8km	2dk jog toparlanma	2km

Tune Up Seansı

Tune Up Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Soğuma
Tune Up Koşusu	10-15 dakika	2km, 2 dakika hızlı / 2 dakika kolay	2km	10-15 dakika

Eğer süre hedefiniz 3:30 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 4:59 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanma üzerine odaklanır. Bu zonda koşarken kendinizi rahat hissetmeli ve bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.	05:35 - 05:50
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2 aerobik temelinizin oluşturulmasına yardımcı olur ve vücudunuzun oksijen kullanımını artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	05:35 - 05:50
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde efordur – Bu zonda koşarken laktik asit üretimini sınırlayarak kasların verimliliğini artırmaya yardımcı olur.	04:55 - 05:15
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4, hız dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu zonda koşarken vücudunuz enerji sistemlerinin oksijensiz yola geçişine hazırlar.	04:38 - 04:55
5	Aralıklar & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Bu zonda koşarken vücudunuz hızlı bir şekilde laktik asit biriktirir ve bu eforda sadece birkaç dakika devam edebilirsiniz.	04:18 - 04:38

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Sabah: Çapraz Antrenman (45-60 dk) Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 20 km	60 KM
HAFTA 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 5 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Kalite Uzun Koşu 1	65 KM
HAFTA 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 6 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 21 km	70 KM
HAFTA 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	5 km Isınma 5 km Parkrun 5 km Soğuma	Kalite Uzun Koşu 2	74 KM
HAFTA 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Sabah: Dinlenme Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 24 km	78 KM
HAFTA 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Kalite Uzun Koşu 3	81 KM
HAFTA 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	4 km Isınma 5 km Parkrun 4 km Soğuma	Uzun Koşu 28 km	85 KM
HAFTA 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Kalite Uzun Koşu 4	90 KM
HAFTA 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 32 km	95 KM
HAFTA 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Mobilite ve Core	Pist Seansı 10	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 6	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 18 km	62 KM
HAFTA 11	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 11	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 7	DİNLENME & TOPARLANMA	Çapraz Antrenman	Kalite Uzun Koşu 5	43 KM
HAFTA 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Mobilite ve Core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

Pist Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2km	3 x 3 dakika, 6 x 30 saniye	5km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 30 saniye tekrarlar arasında 30 saniye	2km
2	2km	5 x 800 metre	4km	90 saniye	2km
3	2km	6 x 2 dakika	4.5km	75 saniye	2km
4	2km	5 x 1km	5km	120 saniye	2km
5	2km	8 x 1 dakika, 8 x 30 saniye	4.5km	1 dakika tekrarlar için 60 saniye, 30 saniye tekrarlar için 30 saniye	2km
6	2km	4 x 200 metre, 4 x 800 metre, 4 x 200 metre	3.5km	200 metre için 30 saniye, 800 metre için 90 saniye	2km
7	2km	5 x 3 dakika	5km	90 saniye	2km
8	2km	3 x 1.6km	4.8km	120 saniye	2km
9	3km	5 x 2 dakika, 6 x 1 dakika	5km	2 dakika tekrarlar arasında 75 saniye, 1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye	3km
10	2km	16 x 300 metre	4.8km	60 saniye	2km
11	2km	2 x 3 dakika, 3 x 2 dakika, 2 x 1 dakika	5km	3 dakika tekrarlar arasında 90 saniye, 2 dakika tekrarlar arasında 75 saniye, 1 dakika tekrarlar arasında 60 saniye	2km
12	1.5km	10 x 200 metre	2km	30 saniye	1.5km

Uzun Koşu Seansları

Uzun Koşu	Isınma	Seans	Soğuma
1	4km	2km/3km/3km/2km 1km yavaş toparlanmalar ile Hedef TH temposunda. 3/4 Bölge.	4km
2	2km	8 x 1km hedef altı // 1km hedef üstü TH. (Hedef TH altında 10 saniye ardından hedef TH üstü 10 saniye)	2km
3	4km	3 x 5km koşular (1km yavaş toparlanma). İlk tekrar hafif yavaş, sonuncusu hedef TH'den biraz hızlı.	4km
4	4km	2 x 10km koşular (2km yavaş toparlanma). İlk tekrar hafif yavaş, sonuncusu hedef TH'den biraz hızlı.	4km
5	2km	2 x 3km hedef TH (2km yavaş toparlanma)	2km

Tepe Seansları

Tepe Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	2.5km	8 x 50 saniye, 8 x 30 saniye Yavaş Eğimli Tepe	4km	Her setten sonra 60 saniye	2.5km
2	2.5km	10 x 15 saniye, 15 x 10 saniye Dik Tepe	2.5km	Her setten sonra 90 saniye	4km
3	4km	10 x 45 saniye, 10 x 35 saniye Yavaş Eğimli Tepe	4km	Her setten sonra 60 saniye	4km
4	4km	8 x 10 saniye, 8 x 15 saniye, 8 x 10 saniye Dik Tepe	5km	Her setten sonra 90 saniye	4km

Tempo Seansları

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
1	2km	4 x 1km	6km	90 saniye jog toparlanma	2km
2	2km	2 x 90 saniye / 4 x 60 saniye / 4 x 30 saniye / 4 x 15 saniye	8km	Eşit jog toparlanma	2km
3	2km	15 dakika tempo / 3 x 5 dakika tempo	8km	10 dakika sonra 3 dakika jog toparlanma / 2 dakika	2km
4	3km	16 x 1 dakika açık / 1 dakika kapalı	9km	1 dakika jog toparlanma	3km
5	2Km	8 dakika / 9 dakika / 10 dakika	12km	3 dakika jog toparlanma	2km
6	2km	4 x 7 dakika tempo	12km	2 dakika jog toparlanma	2km
7	2km	12 x 2 dakika açık / 2 dakika yavaş	8km	2 dakika yavaş toparlanma	2km

Tune Up Seansı

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
Tune Up Koşusu	10-15 dakika	3km (2 dakika zor / 2 dakika kolay)	3km	N/A	10-15 dakika

Eğer süre hedefiniz 3:15 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 4:37 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanma üzerine odaklanır. Bu zonda koşarken kendinizi rahat hissetmeli ve bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.	05:05 - 05:20
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2 aerobik temelinizin oluşturulmasına yardımcı olur ve vücudunuzun oksijen kullanımını artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	05:05 - 05:20
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde efordur – Bu zonda koşarken laktik asit üretimini sınırlayarak kasların verimliliğini artırmaya yardımcı olur.	04:30 - 04:45
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4, hız dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu zonda koşarken vücudunuz enerji sistemlerinin oksijensiz yola geçişine hazırlar.	04:10 - 04:25
5	Aralıklar & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Bu zonda koşarken vücudunuz hızlı bir şekilde laktik asit biriktirir ve bu eforda sadece birkaç dakika devam edebilirsiniz.	03:40 - 04:05

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 20 km	65 KM
HAFTA 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Kalite Uzun Koşu 1	70 KM
HAFTA 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 24 km	72 KM
HAFTA 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	5 km Isınma 5 km Parkrun 5 km Soğuma	Kalite Uzun Koşu 2	76 KM
HAFTA 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 26 km	82 KM
HAFTA 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Kalite Uzun Koşu 3	86 KM
HAFTA 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	5 km Isınma 5 km Parkrun 5 km Soğuma	Uzun Koşu 30 km	93 KM
HAFTA 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 14 km	Kalite Uzun Koşu 4	95 KM
HAFTA 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 14 km	Uzun Koşu 32 km	100 KM
HAFTA 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 Öğlen: Mobilite & Core	Tempo Seansı 6	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 20 km	75 KM
HAFTA 11	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 11	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Mobilite & Core	Tempo Seansı 7	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 8 km	Kalite Uzun Koşu 5	55 KM
HAFTA 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Mobilite & Core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

Pist Seansı	Isınma	Seans	Pist Hacmi	Dinlenme	Soğuma
1	2km	3 x 3dk, 6 x 30sn	5km	3dk tekrarları arasında 90sn, 30sn tekrarları arasında 30sn dinlenme	2km
2	2km	5 x 800 metre	4km	90 sn	2km
3	3km	8 x 2dk	5km	75 sn	3km
4	3km	5 x 1km	5km	120 sn	3km
5	3km	8 x 1dk, 8 x 30sn	4.5km	1dk tekrarları için 60sn, 30sn tekrarları için 30sn dinlenme	3km
6	3km	5 x 200 metre, 4 x 800 metre, 5 x 200 metre	4km	200 metre tekrarları için 30sn, 800 metre tekrarları için 90sn dinlenme	3km
7	3km	5 x 3dk	5km	90 sn	3km
8	3km	3 x 1.6km	4.8km	120 sn	3km
9	3km	5 x 2dk, 6 x 1dk	5km	2dk tekrarları için 75sn, 1dk tekrarları için 60sn dinlenme	3km
10	3km	18 x 300 metre	5.4km	60 sn	3km
11	3km	2 x 3dk, 3 x 2dk, 2 x 1dk	5km	3dk tekrarları için 90sn, 2dk tekrarları için 75sn, 1dk tekrarları için 60sn dinlenme	3km
12	1.5km	12 x 200 metre	2km	30 sn	1.5km

Uzun Koşu Seansları

Uzun Koşu	Isınma	Seans	Soğuma
1	4km	2km/3km/3km/2km, aralarda 1km toparlanma koşusu. Hedef yarı maraton temposunda. 3./4. Bölge.	4km
2	4km	8 x 1km, 1km hedef maraton temposunun altında ve üstünde. (Hedef tempo altında 10s, ardından hedef tempo üstünde 10s.)	4km
3	4km	3 x 5km çaba, aralarda 1km jog toparlanma. İlk tekrar hedef tempodan biraz daha yavaş, son tekrar hedef tempodan biraz daha hızlı.	4km
4	4km	2 x 10km çaba, aralarda 2km jog toparlanma. İlk tekrar hedef tempodan biraz daha yavaş, son tekrar hedef tempodan biraz daha hızlı.	4km
5	2km	Hedef maraton temposunda 2 x 3km (aralarda 2km toparlanma koşusu).	2km

Tepe Seansları

Tepe Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
1	2.5km	8 x 50 sn 8 x 30 sn Az eğimli yokuş	4km	Her setten sonra 60 sn	2.5km
2	4km	10 x 15 sn 15 x 10 sn Dik yokuş	4km	Her setten sonra 90 sn	4km
3	4km	10 x 45 sn 10 x 35 sn Az eğimli yokuş	4km	Her setten sonra 60 sn	5km
4	4km	8 x 10 sn 8 x 15 sn 8 x 10 sn Dik yokuş	5km	Her setten sonra 90 sn	5km

Tempo Seansları

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
1	2km	4 x 1km	6km	90sn jog toparlanma	2km
2	3km	2 x 90sn / 4 x 60sn / 4 x 30sn / 4 x 15sn	8km	Eşit jog toparlanma	3km
3	2km	15dk tempo / 3 x 5dk tempo	8km	10dk sonra 3dk jog toparlanma / 2dk	2km
4	4km	16 x 1dk açık / 1dk kapalı	9km	1dk jog toparlanma	4km
5	2km	8dk / 9dk / 10dk	11km	3dk jog toparlanma	2km
6	2km	4 x 6dk tempo	10km	2dk jog toparlanma	2km
7	2km	14 x 2dk açık / 2dk float	10km	2dk float	2km

Tune Up Seansı

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
Tune Up Koşusu	10-15 dakika	3km (2 dakika zor / 2 dakika kolay)	3km	N/A	10-15 dakika

Eğer süre hedefiniz 3 saatin altında maratonu bitirmek ise doğru yerdesiniz. Bu hedefi tutturmak için tutturmanız gereken tempo hedefiniz 4:16 dk / km olacaktır.

Alttaki Antrenman bölgeleri ve tempoları özeti tablosu, antrenman seanslarınız sırasında nasıl tempo tutturacağınız konusunda size rehberlik sağlayacaktır.

ZONE	SEANS TÜRÜ	KALP ATIŞ HIZI (%HRMAX)	ANTRENMAN TEPKİSİ	KM HIZI
1	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 1 tamamen toparlanma üzerine odaklanır. Bu zonda koşarken kendinizi rahat hissetmeli ve bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.	04:55 - 05:10
2	Isınma, Soğuma, Toparlanma Koşuları & Shakeouts	55-72%	ZONE 2 aerobik temelinizin oluşturulmasına yardımcı olur ve vücudunuzun oksijen kullanımını artırarak dayanıklılığınızı geliştirir.	04:55 - 05:10
3	Uzun Koşular	70-85%	ZONE 3 orta düzeyde efordur – Bu zonda koşarken laktik asit üretimini sınırlayarak kasların verimliliğini artırmaya yardımcı olur.	04:10 - 04:25
4	Tempo Koşuları & Yokuşlar	85-90%	ZONE 4, hız dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu zonda koşarken vücudunuz enerji sistemlerinin oksijensiz yola geçişine hazırlar.	03:45 - 04:05
5	Aralıklar & Pist Seansları	85-95%	ZONE 5 maksimum efor bölgesidir – Bu zonda koşarken vücudunuz hızlı bir şekilde laktik asit biriktirir ve bu eforda sadece birkaç dakika devam edebilirsiniz.	03:30 - 03:45

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Güç & kondisyon

Çapraz antrenman

Kolay koşular

Bu koşular, kolay bir jog gibi hissettirmelidir, hızlı bir şey yapmamaya çalışın. Bu, bir toparlanma koşusudur. Tüm yol boyunca rahatça bir sohbet edebilmelisiniz.

Uzun koşular

Uzun koşular, kontrollü ve sabit bir çaba ile yapılmalıdır. Vücut ve zihnin yarış temposunun nasıl bir his olduğunu alışması sağlanır.

Pist antrenmanları

İlerleme

Tempo

Floats

Aktif toparlanma anlamına gelir; ya jogging ya da yürüyüş.

Hot spots

Kaliteli uzun koşular sırasında 1 km veya 4 dakikalık bir hızlanmadır. Koşunun geri kalanı rahat ve kontrollü hissetmelidir.

Strides

Kolay koşular sırasında form üzerinde çalıştığımız kısa, hızlı patlamalar.

12 Haftalık Genel Program

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar	Haftalık Mesafe
HAFTA 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 1	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Uzun Koşu 22 km	71 KM
HAFTA 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 2	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 1	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Kalite Uzun Koşu 1	76 KM
HAFTA 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 3	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 24 km	81 KM
HAFTA 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 4	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 2	DİNLENME & TOPARLANMA	5 km Isınma 5 km Parkrun 5 km Soğuma	Kalite Uzun Koşu 2	86 KM
HAFTA 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 5	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 26 km	89 KM
HAFTA 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 6	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 3	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Kalite Uzun Koşu 3	91 KM
HAFTA 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 7	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	5 km Isınma 5 km Parkrun 5 km Soğuma	Uzun Koşu 30 km	100 KM
HAFTA 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 8	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tepe Seansı 4	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Kalite Uzun Koşu 4	102 KM
HAFTA 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 12 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 9	Sabah: Toparlanma Koşusu 14 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Tempo Seansı 5	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 16 km	Uzun Koşu 36 km	107 KM
HAFTA 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 10	Sabah: Toparlanma Koşusu 8 km Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 6	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 12 km	Uzun Koşu 22 km	84 KM
HAFTA 11	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 11	Sabah: Çapraz Antrenman Öğlen: Mobilite ve Core	Tempo Seansı 7	DİNLENME & TOPARLANMA	Kolay Shake Out 10 km	Kalite Uzun Koşu 5	63 KM
HAFTA 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Güç & Kondisyon	Pist Seansı 12	Sabah: Toparlanma Koşusu 10 km Öğlen: Mobilite ve Core	Tune Up 1	DİNLENME & TOPARLANMA	DİNLENME & TOPARLANMA	ETKİNLİK GÜNÜ

Pist Seansları

Pist Seansı	Isınma	Seans	Toplam Mesafe	Dinlenme	Soğuma
1	3km	3 x 3dk, 6 x 30sn	5km	3dk tekrarları arasında 90sn, 30sn tekrarları arasında 30sn	3km
2	3km	5 x 800 metre	4km	90 sn	3km
3	3km	7 x 2dk	5km	75 sn	3km
4	3km	6 x 1km	6km	120 sn	3km
5	3km	10 x 1dk, 8 x 30sn	5km	1dk tekrarları için 60sn, 30sn tekrarları için 30sn	3km
6	3km	5 x 200 metre, 5 x 800 metre, 5 x 200 metre	5.2km	200 metre tekrarları için 30sn, 800 metre tekrarları için 90sn	3km
7	3km	5 x 3dk	5km	90 sn	3km
8	3km	4 x 1.6km	6.4km	120 sn	3km
9	3km	5 x 2dk, 8 x 1dk	5km	2dk tekrarları arasında 75sn, 1dk tekrarları arasında 60sn	3km
10	3km	20 x 300 metre	6km	60 sn	3km
11	3km	2 x 3dk, 3 x 2dk, 2 x 1dk	5km	3dk tekrarları için 90sn, 2dk tekrarları için 75sn, 1dk tekrarları için 60sn	3km
12	1.5km	12 x 200 metre	2.4km	30 sn	1.5km

Uzun Koşu Seansları

Kaliteli Uzun Koşu	Isınma	Seans	Soğuma
1	5km	2km/3km/3km/2km, her birinin arasında 1km serbest koşu. Hedef Yarı Maraton (TH) temposunda. Bölge 3/4.	5km
2	4km	8 x 1km hedef Maraton Temposunun (TH) altında // 1km hedef TH'nin üstünde. (Hedef TH'nin 10sn altında, ardından 10sn üstünde)	4km
3	4km	3 x 5km (1km hafif koşu toparlanması aralıkları ile). İlk deneme TH'den biraz daha yavaş, son deneme TH'den biraz daha hızlı.	4km
4	5km	2 x 10km denemesi (2km hafif koşu toparlanması). İlk deneme TH'den biraz daha yavaş, son deneme TH'den biraz daha hızlı.	5km
5	2km	2 x 3km hedef TH'de (2km serbest koşu toparlanması)	2km

Tepe Seansları

Tepe Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
1	3km	8 x 50 sn 8 x 30 sn Yumuşak Yokuş	4km	60 sn (her setten sonra)	3km
2	4km	10 x 15 sn 15 x 10 sn Dik Yokuş	4km	90 sn (her setten sonra)	4km
3	5km	10 x 45 sn 10 x 35 sn Yumuşak Yokuş	4km	60 sn (her setten sonra)	5km
4	5km	8 x 10 sn 8 x 15 sn 8 x 10 sn Dik Yokuş	5km	90 sn (her setten sonra)	5km

Tempo Seansları

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
1	2km	4 x 1km	6km	90 sn jogging ile toparlanma	2km
2	3km	2 x 90sn / 4 x 60sn / 4 x 30sn / 4 x 15sn	8km	Eşit süre jogging ile toparlanma	3km
3	3km	15 dakika tempo / 3 x 5 dakika tempo	12km	10 dakika sonra 3 dakika jogging ile toparlanma /5dk sonra 2 dakika jogging ile toparlanma	3km
4	4km	18 x 1 dakika açık / 1 dakika kapalı	10km	1 dakika jogging ile toparlanma	4km
5	4km	8 dakika / 9 dakika / 10 dakika	12km	3 dakika jogging ile toparlanma	4km
6	2km	4 x 8 dakika tempo	14km	2 dakika jogging ile toparlanma	2km
7	2km	14 x 2 dakika açma / 2 dakika kapama	14km	2 dakika floats	2km

Tune Up Seansı

Tempo Seansı	Isınma	Seans	Hacim	Dinlenme	Soğuma
Tune Up Koşusu	10-15 dakika	3km (2 dakika zor / 2 dakika kolay)	3km	N/A	10-15 dakika

15K Antrenman Programları

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

İlk 15K yarışınızı koşmak için ne kadar antrenman yapmanız gerekir?

Makul bir seviyede fit olan bazı bireyler (bisiklet sürdükleri, yüzdükleri veya diğer sporlarla ilgilendikleri için) muhtemelen çok az antrenmanla 15 kilometre koşabilirler. Yarıştan sonraki hafta ağrıları olabilir, ancak yine de yarışı tamamlayabilirler.

Ancak bir 15K yarışına katılmaya karar verdiyseniz, bunu doğru bir şekilde yapabilirsiniz. İşte sizi bitiş çizgisine ulaştıracak on haftalık bir antrenman programı. Bu program, büyük sağlık sorunlarınız olmadığını, makul bir formda olduğunuzu ve en azından biraz jogging veya yürüyüş yaptığınızı varsayar. İlk antrenmanınız için 3 km koşmak zor görünüyorsa, koşmak yerine yürümeye başlayabilirsiniz. Veya, 15K yarışından önce on haftadan fazla zamanınız varsa, önce dayanıklılık temeli oluşturmak için 5K programımıza geçiş yapabilirsiniz.

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Esneme ve Güçlendirme: Pazartesi günleri, biraz esneme yapmanızı ve güç antrenmanı yapmanızı tavsiye ettiğim günlerdir. Bu, aslında hafta sonu uzun koşunuzdan sonra bir dinlenme günüdür. Koşu kaslarınızı hafifçe esnetin. Bu, herhangi bir gün için iyi bir tavsiyedir, özellikle koşunuzu bitirdikten sonra, ancak Pazartesi günleri esnemeye biraz daha fazla zaman ayırın. Güç antrenmanı, şınav, barfiks, serbest ağırlık kullanımı veya bir spor salonunda çeşitli makinelerle çalışma gibi egzersizleri içerebilir. Koşucular genellikle ağır ağırlıklar kaldırmak yerine hafif ağırlıkları yüksek tekrarlarla birleştirdiklerinde fayda görürler. Ayrıca, Perşembe günkü antrenmanlarınızdan sonra da güç antrenmanı yapmanızı öneririm, ancak güç antrenmanını iş ve kişisel programınıza uygun herhangi iki güne planlayabilirsiniz.

Koşu Antrenmanları: Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve koşun. Oldukça basit görünüyor ve öyle de. Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin; sadece önerilen mesafeyi veya yaklaşık olarak o mesafeyi kat edin. İdeal olarak, koşarken rahatça konuşabileceğiniz bir tempoda olmalısınız. Bu, yeni başlayanlar için her zaman kolay değildir, bu yüzden çok fazla zorlamayın veya çok hızlı gitmeyin. Bu antrenman planında, haftada üç gün koşuyorsunuz: Salı, Perşembe ve Cumartesi. Cumartesi günleri daha uzun bir koşu yapılıyor.

Çapraz Antrenman: Programda bu, basitçe “kros” olarak belirtilmiştir. 15K yarışına hazırlanan koşucular için hangi tür kros antrenmanı en iyisidir? Bu, yüzme, bisiklet, yürüyüş, diğer aerobik antrenman türleri veya isterseniz güç antrenmanını da içerebilecek bir kombinasyon olabilir. Çarşamba ve Cumartesi günlerinde programda belirtildiği gibi yapmak yerine bu antrenmanı tercih edebilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız biraz jogging de ekleyebilirsiniz. Hangi kros antrenmanını seçeceğiniz, kişisel tercihinize bağlıdır. Ancak, kros antrenmanını çok fazla zorlamamak gerektiğini unutmayın. Kros antrenman günleri, haftanın geri kalanında yaptığınız koşulardan toparlanmanıza olanak tanıyan hafif günler olmalıdır.

Dinlenme: Herhangi bir koşu programındaki en önemli gün dinlenme günüdür. Dinlenme günleri, antrenman günleri kadar önemlidir. Kaslarınıza yeniden koşabilmeniz için toparlanma zamanı verir. Aslında kaslarınız dinlenirken güçlenir. Toparlanma günleri olmadan, gelişemezsiniz. Bu programda, Cuma günü her zaman bir dinlenme günü olarak planlanmıştır ve Pazartesi günkü hafif antrenmanları tamamlar.

Uzun Koşular: 10 haftalık programın en uzun koşuları Cumartesi günleri planlanmıştır, çünkü hafta sonları bunları yapacak daha fazla zamanınız olabilir. Eğer Cumartesi günü uzun koşular için uygun bir gün değilse, Pazar günü veya haftanın herhangi bir başka gününde yapabilirsiniz. Bu uzun koşuları çok zorlamayın. Bunları "konuşma temposunda" yapın; yani, bir koşu partneriyle rahatça konuşabileceğiniz kadar yavaş bir tempoda tutun.

Yürüyüş: Yürüyüş, birçok koşucunun antrenmanlarında göz ardı ettiği mükemmel bir egzersizdir. Yürüyüş antrenmanlarını özellikle belirtmiyorum, ancak koşu antrenmanlarınız sırasında yorulduğunuzda veya bir mola vermek istediğinizde yürümekte özgürsünüz. Seçtiğiniz 15K veya 10 mil yarışında, kimse her adımı koşup koşmadığınızı umursamaz; daha çok yarışı tamamlamanızla ilgilenirler. Eğer bu, antrenmanda ve yarışta her adımı yürümek anlamına geliyorsa, bunu yapın!

Geri Çekilme Haftaları: Haftalık mesafenin düz bir çizgide artmadığını fark edeceksiniz. 4. ve 7. haftalarda, önceki haftalara göre biraz daha az koşuyorsunuz. Bu, maraton antrenman programlarımda ilk kez kullandığım "geri çekilme" yaklaşımıdır: koşuculara her üç haftada bir kısa bir mola vererek bir sonraki seviyeye çıkmadan önce güç toplama şansı verir. Bu, maraton koşucuları için işe yarar; 15K koşucuları için de işe yarar.

15K antrenman programı sadece bir rehberdir. Çalışma ve aile programınıza uygun olarak küçük değişiklikler yapmaktan çekinmeyin.

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	Esneme ve güçlendirme	3.2 km koşu	30 dk çapraz	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	3.2 km koşu	30 dk çapraz
2	Esneme ve güçlendirme	4.8 km koşu	30 dk çapraz	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	4.8 km koşu	30 dk çapraz
3	Esneme ve güçlendirme	4.8 km koşu	35 dk çapraz	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	6.4 km koşu	30 dk çapraz
4	Esneme ve güçlendirme	3.2 km koşu	35 dk çapraz	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	3.2 km koşu	40 dk çapraz
5	Esneme ve güçlendirme	6.4 km koşu	40 dk çapraz	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	8.1 km koşu	40 dk çapraz
6	Esneme ve güçlendirme	6.4 km koşu	40 dk çapraz	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	9.7 km koşu	50 dk çapraz
7	Esneme ve güçlendirme	4.8 km koşu	45 dk çapraz	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	6.4 km koşu	50 dk çapraz
8	Esneme ve güçlendirme	8.1 km koşu	45 dk çapraz	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	11.3 km koşu	60 dk çapraz
9	Esneme ve güçlendirme	8.1 km koşu	45 dk çapraz	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	12.9 km koşu	60 dk çapraz
10	Esneme ve güçlendirme	4.8 km koşu	30 dk çapraz	3.2 km koşu + güçlendirme	3.2 km koşu veya dinlenme	Dinlenme	15K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

Dinlenmeleriniz, seansınıza göre ayarlanmalıdır. Eğer kendinizi rahatsız hissediyorsanız ve planınızda bir toparlanma koşusu varsa, bunu darbesiz (Çapraz Antrenman) bir seans olarak gerçekleştirmekten çekinmeyin. Darbesiz antrenmana örnek olarak eliptik bisiklet, bisiklet sürme, yüzme, kürek çekme makinesi, merdiven tırmanma vb. verilebilir.

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.

SABAH RUTİNİ VE UYKU

Güne size iyi hissettiren bir egzersiz rutini ile başlamak, gün boyu motive ve enerjik olmanıza yardımcı olur. Uyku ise gerçekten iyileştiğimiz yegane zamandır; her gece en az 8 saat uyumayı hedeflemelisiniz.

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Bu program, 15K yarışında performanslarını geliştirmek isteyen orta seviye koşucular için tasarlanmıştır. Orta seviye bir koşucu nasıl tanımlanır? Haftada beş ila altı kez koşuyorsanız ve haftalık antrenman ortalamanız 24-40 kilometre ise orta seviye olduğunuzu rahatlıkla söyleyebiliriz. Ayrıca muhtemelen 10K ile Yarı Maraton arasındaki mesafelerde bir veya daha fazla yarış koşmuş olmalısınız. Bu geçmişe sahip olarak, şimdi biraz daha gelişmiş bir programa ihtiyacınız var.

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Koşular: Pazartesi, Salı ve Perşembe günleri 4-12 km arasında yapılan koşular, rahat bir tempoda yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Antrenman partnerinizle rahatça konuşamıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz demektir. Egzersiz seviyenizi ölçmek için kalp monitörü kullananlar için, maksimum kapasitenizin yüzde 65 ila 75’i arasında koşuyor olmalısınız. Başka bir deyişle, rahat koşun.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Orta seviye programında Cuma günü her zaman bir dinlenme günüdür. Yorgunluk seviyeniz konusunda gerçekçi olun ve ek bir gün izin almaya karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Özellikle yarışmayı seçtiğiniz haftalarda en az bir ek dinlenme günü planlamayı düşünün.

Tempo Koşuları: Tempo koşusu, ortasında 15K yarış temposuna yakın bir hız artışı olan sürekli bir koşudur. Bu programda, tempo koşuları her iki haftada bir, pistte yapılan interval antrenmanları ile dönüşümlü olarak Çarşamba günleri planlanmıştır. 30-40 dakikalık bir tempo koşusu, 10-15 dakika kolay koşu ile başlar, ardından sonraki 10-20 dakika içinde zirve hıza (antrenmanın ortasında 3-5 dakika süresince) ulaşır, ardından bitişe doğru 5-10 dakika kolay koşu ile tamamlanır. Hız artışı kademeli olmalı, ani olmamalıdır; zirve hız (15K temposuna yakın) antrenmanın yaklaşık üçte ikisi civarında gelmelidir. (Bu antrenmanın ortasında zirve hızı tam olarak korumuyorsunuz, çünkü bu çok fazla strese neden olur.) Tempo koşularını neredeyse her yerde yapabilirsiniz: yolda, patikalarda veya hatta bir pistte.

Hız Antrenmanı: Hızlı bir tempoda yarışmak istiyorsanız, hızlı bir tempoda antrenman yapmanız gerekir. Hızlı koşu ile jogging veya yürüyüşü dönüşümlü olarak yaptığınız interval antrenmanları, çok etkili bir hız antrenmanı biçimidir. Antrenman programı, yukarıda bahsedilen tempo koşuları ile dönüşümlü olarak her iki haftada bir 800 metre tekrarlar (repeats) içeren interval antrenmanlarını içerir. 800’leri yaklaşık 5K yarış temposunda koşun. Her tekrardan sonra yürüyün veya jog yapın. Bu tür bir hız antrenmanı için en iyi yer 400 metre pisttir, ancak bu antrenmanlar, ölçülü parkurlar veya pistte 400 veya 800 metre koşmanız gerektiği süre boyunca yaklaşık olarak zor koşarak yol üzerinde veya patikalarda da yapılabilir. Örneğin, normalde 800 tekrarlarını 3:30’da koşuyorsanız, bu süre boyunca hızlı tekrarlar yapın ve mesafeyi çok fazla önemsemeyin.

Isınma: Isınma, sadece yarışın kendisinden önce değil, hız antrenmanlarınız ve tempo antrenmanlarınızdan önce de önemlidir. Çoğu başlangıç seviyesindeki koşucu, yarışın kendisi dışında ısınma yapmaz. Bu kabul edilebilir, çünkü onlar daha çok yarışı tamamlamaya odaklanmışlardır, hızlı tamamlamaya değil. Orta seviye bir koşucu olarak, hedefiniz biraz farklıdır; bu nedenle hızlı koşmadan önce ısının. Benim genellikle yaptığım ısınma, 3 veya 5 km jog yapmak, 5-10 dakika esneme yapmak, ardından birkaç kolay hızlanma koşusu (yaklaşık 100 metre yarış temposunda) yapmaktır. Genellikle sonrasında ısınma mesafesinin yarısı kadar soğuma yaparım.

Esneme ve Güçlendirme: Isınmanın bir parçası olarak esneme de önemlidir. Bunu ihmal etmeyin, özellikle hızlı koşmayı planladığınız günlerde. Güç antrenmanı da önemlidir: şınav, barfiks, serbest ağırlık kullanımı veya bir spor salonunda çeşitli makinelerle çalışma gibi egzersizler. Koşucular genellikle ağır ağırlıklar kaldırmak yerine hafif ağırlıkları yüksek tekrarlarla birleştirdiklerinde daha fazla fayda görürler. Pazartesi ve Perşembe günleri, esneme ve güçlendirmeyi kolay koşunuzla birleştirmek için iyi günlerdir; ancak, esneme ve güçlendirme antrenmanlarını iş ve kişisel programınıza uygun herhangi bir güne planlayabilirsiniz.

Çapraz Antrenman: Programda bu, basitçe “çapraz” olarak belirtilmiştir. 15K yarışına hazırlanan koşucular için hangi tür çapraz antrenman en iyisidir? Bu, yüzme, bisiklet, yürüyüş, diğer aerobik antrenman türleri veya isterseniz güç antrenmanını da içerebilecek bir kombinasyon olabilir. Kendinizi iyi hissediyorsanız biraz jogging de ekleyebilirsiniz. Hangi çapraz antrenmanı seçeceğiniz, kişisel tercihinize bağlıdır. Ancak, çapraz antrenmanı çok fazla zorlamamak gerektiğini unutmayın. Çapraz antrenman günleri, haftanın geri kalanında yaptığınız koşulardan toparlanmanıza olanak tanıyan hafif günler olmalıdır.

Yarış: Dikkat edin, 4. ve 7. haftalarda mesafe biraz azaltılmıştır. Bu, başlangıç seviyesindeki programlarda genellikle "geri çekilme" haftaları olur. Bu haftaları dinlenmek için kullanabilir veya bir yol yarışına katılmayı deneyebilirsiniz. 4. haftada bir 5K ve 7. haftada bir 10K öneririz, ancak bu günler veya mesafeler hakkında sihirli bir şey yok. Yerel yarış takviminizi kontrol edin ve uygun yarışlar bulun, ancak onları fazla ciddiye almayın. Ana odak noktanız, programın sonunda yapılacak 15K olmalıdır.

Koşular: Deneyimli bir koşucu olarak, muhtemelen zaten hafta sonları uzun koşu yapıyorsunuzdur. Bu program, yarış tarihine yaklaştıkça mesafenin biraz artırılmasını öneriyor: 10 km'den 16 km'ye kadar. Bu antrenmanları çok hızlı koşmaya takılmayın. Rahat, konuşulabilir bir tempoda koşun.

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	4.8 km koşu + güçlendirme	6.4 km koşu	4 x 800 5K temposu	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	9.7 km koşu	60 dk çapraz
2	4.8 km koşu + güçlendirme	8.1 km koşu	30 dk tempo	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	11.3 km koşu	60 dk çapraz
3	4.8 km koşu + güçlendirme	9.7 km koşu	5 x 800 5K temposu	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	12.9 km koşu	60 dk çapraz
4	4.8 km koşu + güçlendirme	6.4 km koşu	35 dk tempo	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	6.4 km koşu	5K Yarışı
5	4.8 km koşu + güçlendirme	8.1 km koşu	6 x 800 5K temposu	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	11.3 km koşu	60 dk çapraz
6	4.8 km koşu + güçlendirme	9.7 km koşu	40 dk tempo	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	12.9 km koşu	60 dk çapraz
7	4.8 km koşu + güçlendirme	6.4 km koşu	7 x 800 5K temposu	3.2 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	6.4 km koşu	10K Yarışı
8	4.8 km koşu + güçlendirme	8.1 km koşu	45 dk tempo	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	14.5 km koşu	60 dk çapraz
9	4.8 km koşu + güçlendirme	9.7 km koşu	8 x 800 5K temposu	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme	16.1 km koşu	60 dk çapraz
10	4.8 km koşu + güçlendirme	6.4 km koşu	30 dk tempo	6.4 km koşu	1-2 km koşu	Dinlenme	15K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.

SABAH RUTİNİ VE UYKU

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Bu program, 15K yarışı için antrenman yapan ileri seviye koşuculara yöneliktir: bu mesafelerde veya daha uzun yarışlarda düzenli olarak yarışan ve performanslarını artırmak isteyen bireyler için tasarlanmıştır. Haftada beş ila yedi gün, günde 30 ila 60 dakika koşabilecek kapasitede olmalı ve hız antrenmanı yapmayı temel seviyede anlamış olmalısınız. Bu antrenman miktarı size fazla geliyorsa ve bu sizin ilk 15K yarışınız olacaksa, başlangıç veya orta seviye koşucular için tasarlanmış programlardan birini kullanmak sizin için daha uygun olabilir.

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Koşular: Pazartesi, Perşembe ve Cuma günleri 5-8 km arası koşular, rahat bir tempoda yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Antrenman partnerinizle rahatça konuşamıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz demektir. Egzersiz seviyenizi ölçmek için kalp monitörü kullananlar için, maksimum kapasitenizin yüzde 65 ila 75'i arasında koşuyor olmalısınız.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Cuma günleri, dinlenme veya hafif bir 5 km koşu seçeneğiniz vardır. Yorgunluk seviyeniz konusunda gerçekçi olun ve bir gün izin almaya karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Özellikle geri çekilme haftalarında en az bir dinlenme günü planlamayı düşünün.

Tempo Koşuları: Tempo koşusu, ortasında 15K yarış temposuna yakın bir hız artışı olan sürekli bir koşudur. Bu programda, tempo koşuları Salı günleri planlanmıştır. 30-40 dakikalık bir Tempo Koşusu, 10-15 dakika kolay koşu ile başlar, ardından ortasında 10-20 dakika hızlanır ve son 5-10 dakikada tekrar kolay bir tempoya geçilir. Hız artışı kademeli olmalı, ani olmamalıdır; zirve hız (15K temponuza yakın) antrenmanın yaklaşık üçte ikisi civarında gelmelidir. Tempo koşularını neredeyse her yerde yapabilirsiniz: yolda, patikalarda veya hatta bir pistte.

Hız Antrenmanı: Hızlı bir tempoda yarışmak istiyorsanız, haftada birkaç gün hızlı bir tempoda antrenman yapmanız gerekir. Hızlı koşu ile jogging veya yürüyüşü dönüşümlü olarak yaptığınız interval antrenmanları, çok etkili bir hız antrenmanı biçimidir. Antrenman programı, 1. Haftada 400 metrelik tekrarlarla başlar, ancak sonraki haftalarda 800 metrelik tekrarlarla dönüşümlü olarak devam eder. 400'leri bir mil veya 1500 metrelik yarışta koşacağınız tempoda, 800'leri ise 5K yarışında koşacağınız tempoda koşun. Her tekrardan sonra yürüyün veya jog yapın. Bu tür hız antrenmanı için en iyi yer 400 metre pisttir, ancak bu antrenmanlar, ölçülü parkurlar veya pistte 400 veya 800 metre koşmanız gerektiği süre boyunca yaklaşık olarak zor koşarak yol üzerinde veya patikalarda da yapılabilir. Örneğin, normalde 400'leri 90 saniyede koşuyorsanız, bu süre boyunca hızlı tekrarlar yapın ve mesafeyi çok fazla önemsemeyin. Hız antrenmanı hakkında daha fazla bilgi için "Run Fast" adlı kitabıma bakabilirsiniz.

Isınma: Isınma, sadece yarışın kendisinden önce değil, yukarıda belirtilen hız antrenmanlarınız ve aşağıda belirtilen tempo antrenmanlarınızdan önce de önemlidir. Çoğu başlangıç seviyesindeki koşucu, yarışın kendisi dışında ısınma yapmaz. Bu kabul edilebilir, çünkü onlar daha çok yarışı tamamlamaya odaklanmışlardır, hızlı tamamlamaya değil. İleri seviye bir koşucu olarak, hedefiniz biraz farklıdır; bu nedenle hızlı koşmadan önce ısının. Benim genellikle yaptığım ısınma, bir veya iki kilometre jog yapmak, 5-10 dakika esneme yapmak, ardından birkaç kolay hızlanma koşusu (yaklaşık 100 metre yarış temposunda) yapmaktır. Genellikle sonrasında ısınma mesafesinin yarısı kadar soğuma yaparım.

Esneme ve Güçlendirme: Isınmanın bir parçası olarak esneme de önemlidir. Bunu ihmal etmeyin, özellikle hızlı koşmayı planladığınız günlerde. Ve bazı hafif günlerde (örneğin Pazartesi ve Perşembe), esneme sürenizi normalde gerektiğinden daha fazla uzatmak isteyebilirsiniz. Güç antrenmanı da önemlidir: şınav, barfiks, serbest ağırlık kullanımı veya bir spor merkezinde çeşitli makinelerle çalışma gibi egzersizler. Koşucular genellikle ağır ağırlıklar kaldırmak yerine hafif ağırlıkları yüksek tekrarlarla birleştirdiklerinde fayda görürler. Pazartesi ve Perşembe günleri, esneme ve güçlendirmeyi kolay koşunuzla birleştirmek için iyi günlerdir; ancak, güç antrenmanını iş ve kişisel programınıza uygun herhangi bir güne planlayabilirsiniz.

Pace (Tempo): Birçok koşucu antrenman programlarıma bakıp, "Tempodan neyi kastediyorsunuz?" diye sorar. "Yarış temposu" demek istiyoruz, yani 15K'yı koşmayı beklediğiniz tempo. Cumartesi antrenmanları, yarışınızda koşacağınız tempoya alışmanız için bazı yarış temposunda koşuları içerir. Ancak, tempo koşularında olduğu gibi, kolay başlayıp kolay bitirmek istersiniz. Açıkça, önceden ölçülmüş bir parkurda koşmanız gerekir. Eğer doğru ölçülmüş bir parkur bulamazsanız veya bir GPS saatiniz yoksa, araba odometresini kullanarak en azından yaklaşık olarak mil bölünmelerini (araba odometrelerinin genellikle biraz yanlış olduğunu bilerek) belirleyin.

Yarış: İleri seviye bir koşucu olarak, muhtemelen yarışmaktan hoşlanıyorsunuzdur. 4. haftada bir 5K yarışı ve 7. haftada bir 10K yarışı yapmanızı önerdim, ancak bu tarihlerde veya mesafelerde sihirli bir şey yok. Yerel yarış takviminiz muhtemelen ne zaman ve ne koşabileceğinizi belirleyecektir. Bu yarışları fazla ciddiye almazdım, çünkü ana hedefiniz programın sonunda hızlı bir 15K koşmak.

Uzun Koşular: Deneyimli bir koşucu olarak, muhtemelen hafta sonları zaten 60-90 dakikalık uzun bir koşu yapıyorsunuzdur. Program, yarış tarihine yaklaştıkça mesafenin artırılmasını öneriyor: 8 km'den 21 km'ye kadar. Bu antrenmanları çok hızlı koşmaya takılmayın. Rahat, konuşulabilir bir tempoda koşun. Pazar günü uzun koşularınız için uygun bir gün değilse, onları Cumartesi günü veya haftanın herhangi bir günü yapabilirsiniz.

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	4.8 km koşu + güçlendirme	30 dk tempo	6 x 400 tempo	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	8.1 km koşu
2	4.8 km koşu + güçlendirme	35 dk tempo	3 x 800 5K tempo	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	9.7 km koşu
3	4.8 km koşu + güçlendirme	40 dk tempo	7 x 400 tempo	8.1 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	11.3 km koşu
4	4.8 km koşu + güçlendirme	30 dk tempo	4 x 800 5K tempo	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	5K Yarışı
5	4.8 km koşu + güçlendirme	40 dk tempo	8 x 400 tempo	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	14.5 km koşu
6	4.8 km koşu + güçlendirme	45 dk tempo	5 x 800 5K tempo	8.1 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	16.1 km koşu
7	4.8 km koşu + güçlendirme	30 dk tempo	9 x 400 tempo	4.8 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	10K Yarışı
8	4.8 km koşu + güçlendirme	40 dk tempo	6 x 800 5K tempo	6.4 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	19.3 km koşu
9	4.8 km koşu + güçlendirme	45 dk tempo	10 x 400 tempo	8.1 km koşu + güçlendirme	Dinlenme veya 5 km	4.8 km tempo	20.1 km koşu
10	4.8 km koşu + güçlendirme	30 dk tempo	3 x 800 5K tempo	3.2 km koşu + güçlendirme	1-2 km koşu	Dinlenme	15K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.

SABAH RUTİNİ VE UYKU

5K Antrenman Programları

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Aşağıdaki 5K başlangıç seviyesi antrenman programı sekiz hafta sürer ve 8. Haftanın sonunda bir 5K yarışı ile sona erer. Eğer yeni başlayan bir koşucuysanız ve ilk koşu adımınızı atmak üzereyseniz, bu program tam size göre. 5K Başlangıç programı, büyük sağlık sorunlarınızın olmadığını, makul bir formda olduğunuzu ve en azından biraz jogging veya yürüyüş yaptığınızı varsayar.

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Dinlenme: Dinlenme günleri, antrenman günleri kadar önemlidir. Kaslarınıza yeniden koşabilmeniz için toparlanma zamanı verir. Aslında kaslarınız dinlenirken güçlenir.

Koşu: Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin; sadece önerilen mesafeyi veya yaklaşık olarak o mesafeyi kat edin. İdeal olarak, koşarken rahatça konuşabileceğiniz bir tempoda olmalısınız.

Koşu/Yürüyüş: Ne antrenmanda ne de 5K yarışında sürekli koşmanız gerektiğine dair bir kural yok. Yorulana kadar koşun; toparlanana kadar yürüyün.

Yürüyüş: Ne kadar hızlı yürüdüğünüz veya ne kadar mesafe kat ettiğiniz konusunda endişelenmeyin. Yaklaşık 30 dakika ile başlayın ve her hafta 5 dakika ekleyerek 7. Haftada bir saatlik yürüyüşe ulaşın.

Aşağıdaki program sadece bir rehberdir. Çalışma ve aile programınıza uygun olarak küçük değişiklikler yapmaktan çekinmeyin. 5K antrenmanı hakkında daha fazla bilgiyi Hal Higdon’un "RunFast" adlı kitabında bulabilirsiniz.

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.4 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.4 km koşu	Dinlenme	2.4 km koşu	30 dk yürüyüş
2	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.8 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.4 km koşu	Dinlenme	2.8 km koşu	35 dk yürüyüş
3	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.2 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.4 km koşu	Dinlenme	3.2 km koşu	40 dk yürüyüş
4	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.6 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	2.4 km koşu	Dinlenme	3.6 km koşu	45 dk yürüyüş
5	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	4.0 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.2 km koşu	Dinlenme	4.0 km koşu	50 dk yürüyüş
6	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	4.4 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.2 km koşu	Dinlenme	4.4 km koşu	55 dk yürüyüş
7	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	4.8 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.2 km koşu	Dinlenme	4.8 km koşu	60 dk yürüyüş
8	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	4.8 km koşu	Dinlenme veya koşu/yürüyüş	3.2 km koşu	Dinlenme	Dinlenme	5K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.

SABAH RUTİNİ VE UYKU

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Bu Orta Seviye 5K Antrenman Planı, daha önce 5K yarışları koşmuş ve mesafeyi artırarak ve antrenmanlarına hız çalışması ekleyerek sürelerini iyileştirmek isteyen deneyimli koşucular için tasarlanmıştır. Hangi antrenman programını kullanacağınıza karar verirken mevsimi göz önünde bulundurun. 5K Orta Seviye programı, özellikle sonbaharda yapılacak tam veya yarı maratona yönelik 12 haftalık veya 18 haftalık dayanıklılık temelli bir programın başlangıcı olarak ilkbahar veya yaz aylarında etkili olacaktır. Hız çalışması, havanın sıcak veya ılıman olduğu dönemlerde en iyi şekilde gerçekleştirilebilir.

EĞER 5K MESAFESİNDE ÇOK SAYIDA YARIŞ KOŞTUYSANIZ, muhtemelen 5K yarışınızı sadece bitirmekle yetinemeyeceksiniz. Yarışı zarafetle, şık bir şekilde bitirmek ve belki de sürenizi iyileştirmek (bu, Kişisel Rekor veya PR olarak bilinir) istersiniz. Bu antrenman programı sizi PR Bölgesine taşıyacaktır. Bu orta seviye program, başlangıç seviyesinden bir adım ötededir, ancak ileri seviye program kadar zor değildir.

Bir PR belirlemek için dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanız gerekir. Bunu (1) daha fazla mesafe koşarak, (2) daha hızlı koşarak veya (3) her ikisinin bir kombinasyonu ile yapabilirsiniz. Bu programdan tam anlamıyla fayda sağlamak için, muhtemelen son bir veya iki yıldır haftada 3-4 gün koşuyor olmanız ve haftada ortalama 25-30 km koşmanız gerekmektedir. Hız çalışması kavramlarını anlamış olmanız da faydalı olacaktır.

Antrenman programında kullanılan terimleri kısaca açıklayalım:

Koşu: Programda “koşu” dendiğinde, bu kolay bir tempoda koşmanız gerektiğini ifade eder. Kolay ne kadar hızlıdır? Kendi rahatlık seviyenizi belirlemeniz gerekir. Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin; sadece önerilen mesafeyi veya yaklaşık olarak o mesafeyi kat edin. İdeal olarak, koşu sırasında bir antrenman partneri ile rahatça konuşabileceğiniz bir tempoda olmalısınız.

Hızlı: Cumartesi koşularının birkaçında, “hızlı” koşmanızı öneriyorum. “Hızlı” ne kadar hızlıdır? Bu da yine sizin rahatlık seviyenize bağlıdır. “Koşu” gününde olduğunuzdan biraz daha hızlı gidin. Bu antrenmanı doğru yapıyorsanız, muhtemelen bir antrenman partneriniz varsa onunla konuşmak istemezsiniz. Şimdi nefessiz kalmanızda bir sakınca yok.

Uzun Koşular: Haftada bir kez, uzun bir koşuya çıkın. 8-11 kilometre arası bir mesafeyi rahat bir tempoda koşun; hız veya mesafe konusunda endişelenmeyin. Koşarken konuşabilmelisiniz; eğer yapamıyorsanız, çok hızlı gidiyorsunuz demektir. Yürümekten veya su içmek için durmaktan korkmayın. Bu antrenman keyifli olmalı, kendinizi cezalandırdığınız bir antrenman değil.

Interval Antrenmanı: Hızınızı artırmak için bazen 5K yarış temponuzdan daha hızlı bir tempoda, 1500 metre veya mil yarışında koşacağınız tempoya yakın bir hızda antrenman yapmanız gerekir. 400 metre sert koşun, ardından 400 metre jogging ve/veya yürüyerek toparlanın. Bu antrenmana başlamadan önce, bir veya iki mil jogging yaparak, esneme yaparak ve 100 metre sprintlerle ısının. Antrenman sonrasında ise kısa bir jogging ile soğuyun.

Tempo Koşuları: Bu, kolay bir başlangıçla başlayan, ortada 10K yarış temposuna yakın bir hızlanma gösteren ve sonra tekrar rahatlayıp bitişe kadar devam eden sürekli bir koşudur. Tipik bir tempo koşusu, 5-10 dakika kolay koşu ile başlar, 10-15 dakika hızlı koşu ile devam eder ve 5-10 dakika soğuma ile sona erer. Bu antrenmanı yaparken saatinizi kullanarak temponuzu belirleyemezsiniz; vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Tempo koşuları, hızlı 5K yarışları için gerekli olan anaerobik eşiğinizi geliştirmek için çok faydalıdır.

Dinlenme: İyi dinlenmeden zorlu antrenmanlar yapamazsınız. Program, dinlenme için iki belirlenmiş gün içerir: Pazartesi ve Cuma. Salı ve Perşembe günleri için planlanan kolay 5 km koşular, diğer günlerdeki zorlu antrenmanlara hazırlanmanıza yardımcı olmak içindir. 5K öncesindeki son hafta da dinlenme haftasıdır. Hafta sonu için en iyi performansa hazır olabilmek için antrenmanlarınızı azaltın.

Esneme ve Güçlendirme: Herhangi bir antrenman programına önemli bir ek olarak esneme gelir. Bunu ihmal etmeyin, özellikle hızlı koşmayı planladığınız günlerde. Güç antrenmanı da önemlidir: şınav, barfiks, serbest ağırlıklar kullanma veya bir Spor Salonunda çeşitli makinelerle çalışma. Koşucular genellikle ağır ağırlıklar kaldırmak yerine hafif ağırlıkları yüksek tekrarla birleştirdiklerinde fayda görürler. Salı ve Perşembe günleri, esneme ve güçlendirme antrenmanlarını kolay koşunuzla birleştirmek için iyi günlerdir; ancak, bu antrenmanları iş ve kişisel programınıza uygun herhangi bir güne planlayabilirsiniz.

Yarış: Bazı yarışlara katılmak, en yüksek performansa ulaşmanıza yardımcı olabilir. Formunuzu test etmek için 5K ile 10K mesafelerinde başka yarışlar yapmayı düşünün. Aşağıdaki program, programın ortasında bir test 5K yarışı içerir. Daha sık yarışabilirsiniz (her iki haftada bir), ancak çok fazla yarış yapmak iyi bir fikir değildir.

Aşağıdaki program sadece bir rehber niteliğindedir. Eğer uzun koşuları Pazar yerine Cumartesi günleri yapmak isterseniz, günleri yer değiştirin. Zorlu bir antrenman planladığınız bir günde önemli bir randevunuz varsa, dinlenme günüyle benzer bir değişiklik yapabilirsiniz. Çalışma ve aile programınıza uygun olarak küçük değişiklikler yapmaktan çekinmeyin. Tek bir antrenmanda ne yaptığınızdan ziyade, 5K'ya hazırlık olarak geçirdiğiniz tam sekiz hafta boyunca ne yaptığınız daha önemlidir.

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	Dinlenme	4.8 km koşu	5 x 400	4.8 km koşu	Dinlenme	4.8 km koşu	8.1 km koşu
2	Dinlenme	4.8 km koşu	30 dk tempo	4.8 km koşu	Dinlenme	4.8 km hızlı	8.1 km koşu
3	Dinlenme	4.8 km koşu	6 x 400	4.8 km koşu	Dinlenme	6.4 km koşu	9.7 km koşu
4	Dinlenme	4.8 km koşu	35 dk tempo	4.8 km koşu	Dinlenme	Dinlenme	5K Testi
5	Dinlenme	4.8 km koşu	7 x 400	4.8 km koşu	Dinlenme	6.4 km hızlı	9.7 km koşu
6	Dinlenme	4.8 km koşu	40 dk tempo	4.8 km koşu	Dinlenme	8.1 km koşu	11.3 km koşu
7	Dinlenme	4.8 km koşu	8 x 400	4.8 km koşu	Dinlenme	8.1 km hızlı	11.3 km koşu
8	Dinlenme	4.8 km koşu	30 dk tempo	3.2 km koşu	Dinlenme	Dinlenme	5K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.

SABAH RUTİNİ VE UYKU

Eker I Run ve Adım Adım işbirliğinde hazırlanmış Eker I Run Antrenman Programına hoş geldiniz.

Bu, İleri Seviye 5K Antrenman Programı'dır. Buna hazır mısınız? Koşucuların sadece küçük bir yüzdesi, bu kadar zorlu bir planı başarıyla uygulayabilecek kadar daha önce sıkı bir şekilde antrenman yapmış veya doğal yeteneğe sahiptir. Eğer koşu savaşlarının deneyimli bir gazisiyseniz, birkaç yıldır koşu yapıyorsanız ve birçok 5K yarışı ile diğer mesafelerde yarışlara katıldıysanız, maksimum performansa ulaşmak isteyeceğiniz bir zaman gelir. Yaşınız veya yeteneğiniz ne olursa olsun, olabildiğince hızlı koşmak istersiniz. Sizi zorlayacak bir antrenman programı arıyorsunuz. İşte burada! İleri Seviye 5K programı, öncelikle kısa mesafe yarışlarına odaklanan ve hızlı ama kısa antrenman yapmak isteyen koşuculara yönelik olarak tasarlanmıştır. Ancak, bu program, tam veya yarı maratona yönelik daha dayanıklılık temelli bir programın başlangıcı olarak da faydalıdır. Bu nedenle, İleri Seviye 5K programı, bir koşucu olarak kendinizi geliştirmenize yardımcı olacak özel bir programdır.

Antrenman programında karşılaşacağınız kavramlar:

Hafta	Pzt	Salı	Çarş	Perş	Cuma	Cmt	Paz
1	4.8 km koşu	5 x 400	Dinlenme veya kolay koşu	30 dk tempo	Dinlenme	6.4 km hızlı	60 dk koşu
2	4.8 km koşu	8 x 200	Dinlenme veya kolay koşu	30 dk tempo	Dinlenme	6.4 km hızlı	65 dk koşu
3	4.8 km koşu	6 x 400	Dinlenme veya kolay koşu	35 dk tempo	Dinlenme	8.1 km hızlı	70 dk koşu
4	4.8 km koşu	9 x 200	Dinlenme veya kolay koşu	35 dk tempo	Dinlenme veya kolay koşu	Dinlenme	5K Testi
5	4.8 km koşu	7 x 400	Dinlenme veya kolay koşu	40 dk tempo	Dinlenme	8.1 km hızlı	75 dk koşu
6	4.8 km koşu	10 x 200	Dinlenme veya kolay koşu	40 dk tempo	Dinlenme	9.7 km hızlı	85 dk koşu
7	4.8 km koşu	8 x 400	Dinlenme veya kolay koşu	45 dk tempo	Dinlenme	9.7 km hızlı	90 dk koşu
8	3.2 km koşu	6 x 200	30 dk tempo	Dinlenme veya kolay koşu	Dinlenme	Dinlenme	5K Yarışı

ANTRENMAN İPUÇLARI VE PÜF NOKTALARI

Antrenman ve Dinlenme

BESLENME

Herkes farklıdır ama işte bazı önemli ipuçları:

B12 Vitamini: Yorgunluk seviyeleriyle mücadele eder, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olarak oksijeni kaslarımıza ve hayati organlarımıza taşır. Aynı zamanda sinir ve beyin fonksiyonları için de önemlidir.
D Vitamini: Kemik sağlığının korunması için esastır. Kas fonksiyonu, güç ve performansı artırır.
Omega 3: Kronik iltihabı azaltan ve kalbe oksijen taşınmasını artıran bir esansiyel yağ asididir.
Kalsiyum: Kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas uyarımı, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için gereklidir.
Magnezyum: Enerji metabolizması için önemlidir ve kaslarımızın ve sinirlerimizin işlevi için gereklidir. İyileşme için, zor bir seanstan sonra yarım saat içinde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı almaya çalışın.